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焦虑管理工具包

作者:马凌冬 2020-03-27
文 | 马凌东
女儿刚结束期末考试最后一门,我们就踏上了回北京的路程。出门前,女儿跟焦虑的小猫道别,帮着看猫的朋友焦虑地跟出来,皱着眉头问:“洗衣机怎么开?...猫罐头放哪儿来着?” 没能按计划在早七点前穿过洛杉矶市中心,遇到上班高峰,一路焦虑指数飒升。                        
还好,提前1个半小时到了机场,松了一口气,美联航坚持要走一遍永远走不通的电子检票系统,果不其然,这次又出现了问题,女儿拿到了登机牌,我的没过去。我又被重新引导到人工柜台,暑期高峰,两位单独回国的小朋友在我前面,因没有父母陪伴,手续麻烦,一通折腾后,我们终于被告知 --- “亲,您误机了!”             
女儿很沮丧,我忙着安慰她“别紧张,有办法”,其实我自己的焦虑指数已经到了红色警报。确切知道今天能飞的可能性是“零”,我飞快地找了附近的一家酒店,按下“预定”的那一刻,心里踏实多了。想起以前存在手机里的一位自闭症妈妈 Clara 的“焦虑管理工具包”,打开看看有什么可以使用。

Clare 一共列出 20个工具,我和女儿在接下来的大半天里,都尽量尝试了。以下标出我和女儿都尝试了什么,并给每个工具评了分:

(1)有点用 

(2)较有用 

(3)很有用

(4) N/A (受条件限制,没有机会尝试)

 

工具 1:准备一个安静的房间,提供思考的空间,让孩子放松下来

到了酒店,我出去买东西,把房间留给女儿。回来的时候她已经不怎么焦虑了,在悠哉游哉地打游戏。评分(2)

工具 2: 实行“压力最小”的活动 

好心的朋友提议我们去旁边的购物中心,看场电影散散心。结果我们除了吃东西,没出酒店的门。第二天一早精神饱满地到机场,继续战斗。轻松度过这半天是有些用的,评分(2)

工具 3:保证一定的独处时间

把女儿安顿好,我在酒店一层找了个安静的地方,有池塘,有鲤鱼,坐下来喝杯茶,集中精力工作了一阵,感觉心情好多了。评分 (3)

工具 4:适应沟通。平静地表达自己,并留出额外的处理时间

早晨被告知柜台停止办理手续时,我先压住火气,在柜台旁边等了10多分钟。再回去,装作平静地问,Plan A 是什么(明天上同一个航班),Plan B 是什么(转到别的航班,可能中途在日本停留,再辗转到北京)。做好最坏的打算后,发现自己不用装,就真的很平静了。评分(3)

工具 5:听音乐

女儿一直在听,我问她,她说有些用处。评分(2)

                                      Picture from Pixabay

 

工具 6:涂鸦

N/A

工具 7:读书

我晚上看了一会儿闲书,感觉有助于放松。评分(1)

工具 8:听有声读物

N/A

工具 9:一边大声自言自语,一边踱步

N/A

工具 10:使用感觉统合策略,比如穿上加重背心或盖上加重毯子

N/A  酒店要是有这种加重毯子就好了

 

                      Picture from Amazon.com

 

工具 11:攥橡皮泥

N/A  

工具 12:跟别人讨论困扰自己的事情 

从知道误机,到在酒店安顿下来,我打电话给3位朋友,跟每个人诉说一遍遭遇,再听听朋友们说自己误机的糗事,相当有疗愈效果。评分(3)

工具 13:在一张纸上写下担忧的事情,并处理掉它 

我在当天写了这篇博客的草稿,今天发了,感觉很安慰 (3)

工具 14:将忧虑传递给最喜欢的毛绒玩具

N/A

工具 15:从事体力活动

晚饭女儿要吃汉堡包,我们没有坐车去,而是选择了走路,20分钟的路程,有些累,但心情很愉悦 (3)

工具 16:玩喜欢的游戏

女儿带了 nintendo 小型游戏机,玩了半天,比较有用 (2)

工具 17:看电视

女儿看了小时候最喜欢的迪斯尼节目,开始高兴起来 (1)

工具 18: 冥想

我打开手机里的 headspace,初级的10分钟引导式冥想,重复听了2遍,可惜期间走神数次。评分(1)

工具 19:为引起焦虑的情景提前准备“退出策略”

孩子可能渴望参加社交活动(比如生日聚会),但你担心他会过于紧张,该怎么办?你可以同意短期出席,跟孩子设立一个“秘密信号”, 让孩子在想离开的时候使用。如果社交状况变得困难,提前准备一个空间,孩子可以去那里。举一个例子:小A去朋友家参加社交活动时,他的朋友会安排一个舒适的角落,放一个笔记本电脑,这样当他感到不知所措时,就可以去哪里。

                         Picture by Qimono on Pixabay

对我们来说,引起焦虑的场景是美联航的柜台,逃离了机场,尤其是看不到美联航的标志后,心情顿时好很多(2)

 

工具 20:能量银行账户

Tony Atwood 教授通过“能量银行账户”的概念提出了一种策略,可以帮助自闭症人士更好地应对简单的日常活动导致的高压力水平。这个比喻很好,因为帮孩子解释了他感到精疲力竭的原因,并帮他找到解决方案。对自闭症患者来说,每天的活动在真正地消耗他们的能量,也就是从“能源银行账户”中提取资金。光消耗不行,要计划一些活动来帮他补充能量,这些活动就是帮他往“能源银行账户”存款。了解自己,随时注意调节压力水平。

我和女儿的能量银行一大早就透支了,在酒店的休息就是充值;充值后,第二天早晨才能精神饱满地接着去机场等空位。

                       Picture by mohamed on Pixabay

焦虑是对我们在认为有威胁的情况下的常见反应,据说每三个人就中有一个受焦虑症的影响。们都知道可预测和可控制的感觉有多重要,失去这种感觉会让很多人抓狂,更不要说有特殊需要的孩子了。根据孩子的年龄和认知水平,提供适当的焦虑管理技能是很有必要的。

                       

焦虑的来源来自于我们“以为”会发生不好的事,而不是真的发生了这些事情。误机的倒霉事,最后变得没那么糟糕,女儿初发感冒,在酒店休息一晚,症状好转。看到我们的名字显示在航空公司的大屏幕上,觉得很滑稽。想想前天过度的紧张与恐惧,实际上绝大多数担忧的事并没有发生。焦虑管理工具包在手,多练习,希望我们都生活得从容一些。

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